很多朋友都在問，如何讓餐桌豐富起來？有營(yíng)養(yǎng)前輩總結(jié)出了下面的十六字箴言：飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻。我想如果我們的餐桌上每天都能出現(xiàn)這些食物，那將是一件多么美好的事情呀！不光做到了種類上得豐富，更能體現(xiàn)出營(yíng)養(yǎng)素的豐富。今天咱們就從“飯中有豆”聊起。
很多朋友認(rèn)為“飯中有豆”的意思就是吃飯的時(shí)候多吃豆！從字面意義上看確實(shí)是這樣。但是，從營(yíng)養(yǎng)的角度來看并不是這么簡(jiǎn)單?！帮垺敝傅氖侵魇?，用白米、白面做的米飯、面條、饅頭等等；而“豆”就是指的粗雜糧，就是白米、白面以外的糧食。在我們每天吃的白米、白面的基礎(chǔ)上適當(dāng)加些粗雜糧，做到粗細(xì)搭配，才能營(yíng)養(yǎng)充沛！
粗糧有什么營(yíng)養(yǎng)？
有人說：“粗糧聽著就不好聽，口感那么差，肯定沒營(yíng)養(yǎng)！”我想有這樣想法的朋友還不在少數(shù)。其實(shí)不是這樣的。
一粒谷物的籽粒，也就是我們吃的白米、白面的原型——麥粒、稻谷，它是由谷皮、糊粉層、谷胚、胚乳構(gòu)成的。
深圳送菜公司來把籽粒一層一層剝開分析一下它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
谷皮：含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，但是由于它的外型不太美觀，口感太粗糙，所以在糧食的精細(xì)加工過程中被去掉了。
糊粉層：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較豐富，含有我們需要的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。但是糊粉層的細(xì)胞壁較厚，不能被很好的消化，而且含有大量的酶類，儲(chǔ)存會(huì)受到溫度、濕度的影響，容易霉變，所以，在精加工過程中也被去掉了。
谷胚：是一粒種子的精華，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。但是谷胚的吸水性非常強(qiáng)，容易返潮霉變，會(huì)影響糧食儲(chǔ)存。如果提取出其所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如胚芽油、胚芽粉、維生素補(bǔ)充劑等，還能創(chuàng)造更高的利潤(rùn)價(jià)值。所以在精加工過程中也被去掉了。
胚乳：含有少量蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但含有大量淀粉，所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過程中被留了下來。這就是為什么我們吃的白米白面外觀潔白、口感宣軟的原因了。
在現(xiàn)實(shí)生活中，精白米、面加工工藝越精細(xì)，外觀就越白，口感就越柔軟。所以我們?cè)谝晃蹲非笸庥^、口感的過程中，丟掉了太多的營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。有研究表明，如果一位中年女性每天吃300g精大米所得到的維生素B1的量，只占其全天膳食推薦量的20%左右；如果把這300g精大米換成小米的話，所得到的維生素B1的量占全天膳食推薦量的83%左右。由此可見，這兩個(gè)數(shù)據(jù)相差還是很大的。所以，白米、白面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不是那么高！
既然粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，
深圳送菜公司那只吃粗糧好不好？
不好！因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維含量豐富，過量食用反而會(huì)引起脹氣、消化不良的現(xiàn)象，還會(huì)妨礙其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收。另外谷皮層還含有一種物質(zhì)叫做植酸，也會(huì)影響一些礦物質(zhì)的吸收，如鈣、鐵、鋅等。
首先，可以增強(qiáng)飽腹感，避免攝入過多能量
其次，粗雜糧中含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
第三，粗雜糧可以彌補(bǔ)細(xì)糧在精細(xì)加工過程中所丟失的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素。
第四，大家都知道蛋白質(zhì)是好東西，只有蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例跟人體需要的相近，那么此種蛋白質(zhì)被人體的吸收利用率就高。但是谷類蛋白質(zhì)的氨基酸組成中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；而豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高；所以，豆類和谷類搭配食用可以互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的利用率。
第五，可以控制餐后血糖。因?yàn)榧?xì)糧中含有大量淀粉，容易被人體吸收，容易引起餐后血糖升高；而粗糧的膳食纖維含量高，人體消化吸收緩慢，能夠控制餐后血糖的升高，所以，粗細(xì)搭配是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
1、合理選擇。對(duì)于兒童和老年人、胃腸功能較差的人群，盡量選擇口感相對(duì)柔軟，加工徹底的雜糧食物，這樣會(huì)減少消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而且不會(huì)造成消化道的機(jī)械性損傷。
2、合理烹調(diào)。前面說到谷皮層含有植酸，會(huì)影響一些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，如果采用發(fā)酵的方法，在發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生植酸酶，分解了植酸，就會(huì)排出因質(zhì)酸影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的障礙了。
3、合理搭配。在吃粗雜糧的時(shí)候，搭配一些富含維生素C的食物，如新鮮的蔬菜水果，這樣能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
每天吃多少粗糧合適呢？
每天占主食總量的三分之一到二分之一為宜。
飯中有豆，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)加倍！
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